反り腰の治し方、即効性のある方法とは?『伸ばすなキケン』

身体の見方

はじめまして、スポーツケア三鷹での身体のみかた今回は、腰痛関連性の強い反り腰についてお話します。参考にしてみて下さい。

腰痛の原因としよく言われるものとして

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、圧迫骨折などをよく耳するのですが

その一方で約85%は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できない(厚労省 腰痛対策より)と言われています。

腰痛の多くは原因が特定できないことの方が多いのです。今回はこの腰痛を反り腰といった観点から何が見えるか考えていこうと思います。

反り腰 とは?

 骨盤の前傾(お腹の方に傾く)が強くなり腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態で反り腰や出尻と言われる。

一見胸が張られお尻が突き出している良い姿勢に見えますが、腰痛のリスクはレッドゾーンです。

反り腰の原因は?

筋力や柔軟性の低下や体型の変化など諸説色々とありますが

スポーツケアで考える原因はつま先に荷重する前重心だと考えています。

ご自身の足の裏の感覚を意識したことがあるでしょうか?

自分の重さがどこに掛かって支えているか是非試してください発見があります。

足の裏前半分とか母指球付近に荷重している状態が前重心です。

逆に踵に乗っているのが後重心です。

では、重心が前に乗ると何が起こるのでしょうか?

大腿前面の筋肉(大腿直筋)と骨盤の内側にある大腰筋や腸骨筋に過重負荷が掛かり筋の過緊張がおこる。

更に、この緊張は骨盤を前傾させ尚且つ身体後面の筋肉(首、背中、腰、モモ裏、ふくらはぎ)を緊張させることでバランスを保ちます。

体型によるものとして太鼓腹や妊婦さんがあげられます。構築的要素が多いのでほぼ改善できないのがこのタイプです。

ちなみに、前重心は、膝の痛みや肩こり頭痛、ストレートネックなど様々な症状を引き起こす要因になりうるので注意が必要だとお伝えしています。

ハイヒールを好んで履く方も反る傾向にあるので注意が必要です。

また、背筋を伸ばす行為は、猫背や巻き肩はダメという考えから、姿勢を正す意識がとても強く入ります。結果、胸を張りすぎて骨盤が前方に引き出され重心が前に入ります。

「背筋を伸ばして」、「姿勢が悪い」、子供の頃からの教育が大きく影響しているのかな?

「姿勢は、自然体で大丈夫」と伝えています。

反り腰を継続し続けるとどうなるのか?

立った時に大腿前面(特に大腿直筋)の力を抜けなくなるので常に骨盤を前傾するのが常用化され股関節の動きが制限されます。前重心を作ります。

これは股関節の痛みや膝の痛みへ進行していく

立った時に力を抜くと倒れると思ってギュッと締め込んでいる方が結構おられれますが、締め込まず筋肉がブルブル揺れる位抜いて立つのがよいと思います。

骨盤が前に倒れると体の後面では背骨(脊柱)の傍らにある筋肉が必ず締め込んで緊張します。

特に腰椎下部の4番、5番、仙骨1番に過度の負荷がかかります

持続的にしていると常に背中や腰の張りを感じ慢性腰痛となります

反りの傾向が強い方は、ほぐすと筋肉は緩みますが、日常生活の動き方が自ら締め込む行為となりすぐに緊張し痛くなり効果は一時的となる傾向があります。

反り腰を改善する方法とは?

改善方法も調べればいろいろな方法が多く紹介されています。

筋トレは良いのか?

スポーツケアでは、反り腰、腰痛に最初から筋トレは進めていません

理由は、トレーニング出来るベース(基礎)がない状態で筋トレすると悪化する

からです。健康の為と運動する方は多いですが、すればするほど調子が悪くなる方は結構います。

また、「筋力が弱いからトレーニングで改善しましょう」と言われ

腰痛に腹筋、膝痛にスクワットと結び付けられますがかえって痛みが増える人は多く見受けられます。

従って、筋力をつけるよりもまず先に筋肉のコンディションを整え身体の使い方を習得する方が安全で早いと思います。

整ってから必要な筋肉をつけるという順番が大切だと思います。

グッズの使用は効果あるのか?

姿勢矯正としてのグッズもさまざまあるようですが、よく聞かれるのが背中矯正バンドみたいのは効果ありますかと聞かれます。

大抵の場合着けてる違和感があるので効果のある無しの前にすぐ止めてしまうかたがほとんどなので

「効果はあまり期待できなのでは」と答えます。

否定するつもりはないですが得てして矯正グッズは、自分でしているよりさせられている要素が大きいのであまり意味がないと伝えます。

グッズって使わずじまいで終わることの方が多いように感じます。

ストレッチは?

ストレッチは、過負荷がかかって硬くなっている筋肉の動きを改善するのに役立つと思います。

狙う個所は様々あるので気になる部位を狙って行うと良いと思います。

ストレッチには大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。

静的ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで

動的ストレッチは反動を利用したり関節を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチです。

通常多くの方は静的ストレッチで反動利用せずにゆっくりと筋を伸ばすのがほとんどですが動的にするのもお勧めです。

目的によって使い分けるといいと思います。

実は3秒で改善する方法とは?

スポーツケアでは筋トレやストレッチも良いのですが先ず最初にやって体感してもらうことは

  1.重心位置の移動

  2.姿勢を正す(背筋を伸ばす)からの脱却

この2点が出来ると反り腰は戻ります。

重心軸の移動と必要以上に背すじを引っ張り上げない自然体の姿勢で先ずは基準となるポジション作りを重要視しています。

基準となるポジションからトレーニング等をして身体作りをしていくことでパフォーマンスの向上につながります。

『伸ばさない体つくり』に興味のある方はスポーツケア三鷹で体感できます。

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